Zašto vas bole leđa čak i kad ne dižete ništa teško?
Kada pomislimo na bolove u leđima, često prvo pomislimo na podizanje tereta, nagli pokret ili fizički napor. Međutim, mnogi ljudi na kraju radnog dana osećaju bol, ukočenost ili pritisak u donjem delu leđa iako tokom celog dana nisu podigli ništa teško.
Kako je to moguće?
Problem često nije u tome koliko ste se kretali, već koliko dugo se niste kretali.
Ako veći deo radnog dana provodite sedeći za računarom, vaše telo je satima izloženo statičkom opterećenju. Sedenje možda deluje kao odmor, ali za kičmu i mišiće ono to nije.
Sedenje nije isto što i odmor
Kada sedimo nekoliko sati bez prekida, telo mora da održava gotovo isti položaj duže vreme. Mišići leđa i trupa neprestano rade kako bi stabilizovali kičmu, dok su određene strukture tela pod kontinuiranim pritiskom.
Za razliku od kretanja, kod kojeg se opterećenje stalno menja, pasivno držanje tela stvara dugotrajno, statičko opterećenje.
Zbog toga možete završiti radni dan umorni iako ste ga proveli u stolici.
Posebno problematično može biti dugo sedenje u položaju sa zaobljenim leđima, spuštenim ramenima i glavom pomerenom unapred. Vremenom se takav položaj sve teže održava, pa telo počinje da „traži“ kompenzacije.
Statičko opterećenje i pritisak na diskove
Intervertebralni diskovi imaju važnu ulogu u amortizaciji i raspodeli opterećenja između pršljenova. Njihovo opterećenje zavisi od položaja tela, aktivnosti i načina na koji raspoređujemo težinu.
Dugotrajno sedenje ne znači automatski da ćete oštetiti diskove, ali višesatni boravak u istom položaju može doprineti osećaju pritiska, ukočenosti i nelagodnosti u leđima.
Zato je promena položaja često važnija od pokušaja da pronađete jednu „savršenu“ poziciju za sedenje.
Šta se dešava sa pregibačima kuka?
Još jedan deo slagalice su pregibači kuka (hip-fleksori).
Dok sedimo, kukovi su dugo vremena u položaju fleksije. Ako se to ponavlja iz dana u dan, uz nedostatak kretanja i vežbi kroz pun opseg pokreta, mišići i okolna tkiva mogu postati ukočeni.
To ne znači da su „skraćeni mišići kuka“ uvek direktan uzrok bola u leđima, ali ograničena pokretljivost kuka može uticati na način na koji se karlica i donji deo leđa ponašaju tokom kretanja.
Drugim rečima, problem se ne nalazi nužno tamo gde osećate bol.
A gde je nestao gluteus?
Tokom sedenja glutealna muskulatura nije aktivna na isti način kao prilikom hodanja, penjanja uz stepenice, čučnja ili drugih pokreta.
Ako uz mnogo sedenja imate i malo fizičke aktivnosti, može doći do smanjene sposobnosti gluteusa da efikasno učestvuje u pokretima i stabilizaciji karlice.
Zato nije dovoljno samo „istegnuti leđa“. Potrebno je ponovo naučiti telo da koristi mišiće koji treba da učestvuju u pokretu.
Posturalni zamor – kada telo više ne može da „drži“ položaj
Posle nekoliko sati rada za računarom javlja se ono što možemo nazvati posturalnim zamorom.
U početku bez problema sedite uspravno. Posle nekoliko sati ramena počinju da padaju, glava odlazi napred, grudni koš se spušta, a mišići trupa sve teže održavaju stabilan položaj.
Tada se sve više oslanjate na pasivne strukture tela – ligamente, zglobne strukture i druge potporne elemente.
Zato se bol i ukočenost često pojavljuju tek pred kraj radnog dana, a ne na njegovom početku.
Šta možete da uradite?
Ne morate čekati da se radni dan završi da biste „popravili“ posledice višesatnog sedenja.
- Uvedite mikro-pauze: Ustanite, prošetajte nekoliko minuta, promenite položaj i napravite nekoliko jednostavnih pokreta.
- Svesno menjajte položaj: Ne pokušavajte da osam sati sedite potpuno ukočeno i „pravilno“. Važnije je da položaj menjate i da ne ostajete predugo u istom položaju.
- Uvedite laganu fizičku aktivnost: Hodanje, vežbe mobilnosti i ciljano jačanje mišića trupa, gluteusa i nogu mogu biti mnogo korisniji od povremenog istezanja kada se bol već pojavi.
A ako se bol ponavlja, traje ili se pogoršava, nemojte ga jednostavno pripisati „dugom sedenju“. Potrebno je utvrditi šta ga izaziva i kako bezbedno pristupiti treningu.
Preuzmite kontrolu nad svojim radnim danom uz stručnu podršku
Ako većinu dana provodite u kancelariji, posebno na poslovima koji podrazumevaju višesatno sedenje, vaše telo zaslužuje više kretanja, a ne samo udobniju stolicu.
Zakažite konsultacije ili probni trening i napravite prvi korak ka tome da radni dan ne završavate sa bolovima u leđima.